בדידות

טיפול CBT בבדידות

איך להתמודד עם בדידות

מהי בדידות?

בדידות היא מצב חברתי-רגשי המבטא חוסר השתייכות, ריחוק מאנשים או סביבת אנוש ובדרך כלל כמיהה עזה להתחברויות עם אנשים אחרים. תחושת בדידות היא סובייקטיבית ואינה מחייבת הימצאות לבד, אלא חיים ללא יחסים חברתיים מספקים או הימצאות בחברה שבה מרגישים שונים ומרוחקים מהאחרים. שני אנשים שונים יכולים להיות באותה סיטואציה כאשר אחד ירגיש בדידות ואילו השני לא.

לעומת בדידות, "התבודדות" היא בדידות מתוך בחירה. אנשים שונים זה מזה במידת הצורך שלהם להיות בחברתם של אחרים. יש גם הבדל בין "בדידות" לבין "בידוד". בידוד הוא מצב בו אדם מנותק מהכלל בין אם מכפייה (כמו צינוק בבית סוהר) או מבחירה, למשל במטרה לסיים מטלה ללא הסחות.  

בדידות נפשית או בשמו הנוסף בדידות רגשית הוא מצב נפשי שמאופיין בתחושת ריקנות, עצבות וכמיהה לא ממומשת לשייכות וקרבה רגשית. אדם שמרגיש בדידות נפשית יכול להיות אדם עם מערכת יחסים בינאישיות לא מספקות. כך למשל בדידות בזוגיות יכולה להיות מורגשת כאשר הקשר הזוגי לא נותן מענה רגשי עמוק.

בדידות קיומית היא מצב נפשי שבדרך כלל מופיע אצל חולים סופניים או קשישים. מדובר בתחושה שקשורה לסוף החיים ולמשמעות שיש לאחר המוות או למורשת וזיכרון של האדם לאחר פטירתו. כך גם אדם שחי חיים פעילים ונמרצים שמוצא את עצמו ללא מעש וללא תחושת משמעות בסוך ימיו עשוי להרגיש בדידות קיומית.

בדידות טיפול

מה גורם לבדידות?

מה גורם לבדידות? מחקרים מצביעים על מספר גורמים לבדידות. כל למשל תכונות אישיות (מוחצנות מול מופנמות), מיומנויות חברתיות, משתנים דמוגרפיים (גיל, מגדר, מצב משפחתי), משאבים (זמן, כסף, ניידות), דיכאון וחרדה חברתית. גורם נוסף המשפיע על בדידות הוא משתנה תרבותי חברתי, חברה קולקטיביסטית מול חברה אינדיבידואליסטית.

בחברה קולקטיביסית הדגש מושם על לכידות ומעורבות חברתית גבוהה בין חברי המשפחה והקהילה. לעומת חברה אינדיבידואליסטית בה הדגש מושם על הגשמה עצמית, מסוגלות והתפתחות אישית ומעט קשרים חברתיים מחייבים.

המחקר מצביע על כך שמה שגורם לבדידות רגשית הוא שילוב בין גורמים אובייקטיביים לבין משתנים אישיותיים נפשיים.

בדידות חברתית

התיאוריה הקוגניטיבית קושרת בין הממד הסובייקטיבי לאובייקטיבי משום שעל פיה תחושת הבדידות נובעת מהתפיסה של הפרט את מצבו האובייקטיבי ומהאופן שבו הוא חווה ומעריך את רמת התקשורת שלו עם סביבתו החברתית. מודל הבדידות על פי זה מהווה מעגל קסמים המחזק את עצמו: אנשים בודדים הם אלה שיש להם (או מפתחים) רגישות יתר לאיומים חברתיים או לפיקוח חברתי, קשובים יותר למסרים חברתיים שליליים, נוטים לזכור היבטים שליליים של אירועים חברתיים, מפתחים ציפיות שליליות לגבי עצמם ולכן גם נוטים להתנהג באופן העולה בקנה אחד עם נטיותיהם אלה ומאשר את נכונותן. מודל זה מתיישב יפה עם ממצאי מחקרים המראים שאסטרטגיות התערבות המבוססות על שיטות קוגניטיביות לשינוי התנהגות, נמצאו האפקטיביות ביותר מבין אסטרטגיות פעולה קיימות להפחתת בדידות.

בדידות והפרעות נפשיות

בדידות לא תמיד קשורה להפרעה נפשית נרחבת. לעתים זה קשור לדברים נסיבתיים. יחד עם זאת מחקרים מצביעים על מתאם גבוה יחסית בין בדידות לבין הפרעות נפשיות שונות. בהם דיכאון, חרדה, והפרעות אישיות. בדידות היא חלק מהותי מהפרעת אישיות נרקיסיסטית, וכן גם הפרעת אישיות גבולית.  

בדידות וגיל

האם בדידות וזקנה הולכים ביחד? איזה קבוצת גיל סובלת מהרמה הגבוהה ביותר של בדידות? מחקרים מצביעים על כך שהקבוצות שסובלים הכי הרבה מבדידות הם בני הגיל השלישי מתבגרים ומבוגרים צעירים. למעשה בכל שלב בחיים ניתן להרגיש בדידות נפשית. חשוב להבדיל בין בדידות מצבית שמגיעה לאחר אובדן לבין בדידות נפשית מתמשכת.  

מגדר ובדידות

מי סובל יותר מבדידות גברים או נשים? מחקרים מצביעים על כך שיש שיעור גובה יותר של דיווח על בדידות אצל נשים. מבחינת חברתית נשים מתחנכות באופן שמעודד אותן לרכוש חברות ולהחזיק ברשת חברתית ענפה יותר מגברים. אם כן מה גורם להן לדווח על בדידות רבה יותר. ההסבר לכך נובע ככל הנראה מכמה גורמים. ראשית נשים נוטות יותר לבטא ולשתף ברגשותיהן ועל כן נוטות יותר לשתף בתחושות הבדידות. כמו כן, תוחלת החיים של נשים גבוהה יותר משל גברים כך שהתמודדות עם טיפול בבן זוג חולה או אלמנות עשויה להשפיע על הממצאים הללו. כמו כן המחקר מצביע על יותר סטיגמה כלפי גברים שמדווחים על בדידות ולכן יש הימנעות של גברים מדיווח על בדידות.

בדידות בעולם המודרני

יש הטוענים כי בדידות בעולם המודרני הפכה כמעט למגיפה. הן בשל השכיחות הנרחבת שלה והן בשל ההשפעות על הבריאות הפיזית והנפשית. בעידן הטכנולוגי בו אנו חיים יש פחות אינטראקציות בינאישיות פרונטליות. מצב זה התעצם עוד יותר בתקופת הקורונה כאשר אינטראקציות חברתיות עברו אונליין במערכות כמו זום.

האם השימוש במדיה חברתית מגבירה את תחושת הבדידות? אין תשובה חד משמעית לשאלה הזו כעת. עם זאת, זה ככל הנראה תלוי באופן שבו השימוש במדיה החברתית נעשה. במקרה שהשימוש במדיה חברתית מאפשר יצירת קשרים בינאישיים חדשים שעוברים אחר כך למפגשים פרונטליים זה יכול להפחית את תחושת הבדידות ודווקא ליצור מערכות יחסים חדשות. לעומת זאת, במידה ומערכת היחסים תישאר רק במרחב הדיגיטלי זה עשוי להגביר בדידות.

באופן כללי אנשים נוטים להשתמש ולפעול במדיה חברתית בצורה יחסית דומה להתנהלות הפרונטלית שלהם. כך אנשים עם נטייה להסתגרות, עשויים להיות פאסיביים ופחות נוכחים בדיונים בקבוצות ווטסאפ שונות. כך שהשימוש במדיה חברתית הוא בדרך כלל שיקוף של ההתנהלות החברתית ודפוסי אישיות רגילים.

"בדידות נובעת לא מחוסר אנשים סביבך, אלא מחוסר היכולת לדבר עם אנשים על מה שמשמעותי לך"

קרל יונג

קשה להיות לבד

לבני אדם צרכים רגשיים נפשיים להתקשרות, לחברה ולשייכות. אלו צרכים בסיסיים. למעשה אפילו בעלי חיים רבים חיים ביחד. זה משמש פונקציה הישרדותי אך גם חברתי ורגשי.  אין אדם שלא חווה בדידות מעת לעת כמו כל רגש אחר. חשוב להבדיל בין בדידות חולפת למצב של חיי בדידות קבועים ומתמשכים שפוגעים בתפקוד ובאיכות החיים. נמצא מתאם בין בדידות לבין הפרעות נפשיות שונות ובהם: דיכאון, חרדה חברתית, הפרעת חרדה מוכללת וסיכון לאובדנות.

שאלון תחושת בדידות

איך להתמודד עם בדידות? מה עושים כשמרגישים לבד?

חשוב לזכור שכמו כל רגש אחר, גם רגש בדידות יכול להיחוות בעוצמות שונות. מתחושה של בדידות קלה ועד תחושה עוצמתית וחדה של בדידות נוראית. רגשות באופן כללי הם מתחלפים, ולכן חשוב לזכור גם כשהרגש הוא חד וחזק שזה יתמתן עם הזמן. יחד עם זאת כדי לצאת ממעגל של בדידות חוזרת חשוב לנקוט במעשים שיעזרו. זכרו שכמו כל שינוי משמעותי בחיים, שינוי אמיתי ובר קיימא קורה באופן תהליכי.

זהה מה גורך לך להרגיש בודד. מאוד חשוב להבין מה גורם לתחושת הבדידות. ניתן לעשות זאת ע"י מילוי יומן מחשבות ורגשות שעוזר לשים לב ולנטר אחר שינויים במצב הרוח. מהם דפוסי החשיבה שלך בזמן שאת מרגישה בודדה. האם את חושבת "נועדתי להיות לבד", "אף אחד לא אוהב אותי", "לאף אחד לא אכפת ממני".  דפוסי חשיבה שליליים בסגנון זה מכונים "עיוותי חשיבה" והם מגבירים את תחושת הבדידות. ברוב המקרים הם אינם נכונים ברמה העובדתית. גם אם נדמה לך שהם נכונים בשעת קריאת המאמר, ניתן לשנות זאת בעתיד. הבשורה הטובה היא שהשינוי תלוי בך וביכולתך לעשות זאת.

תשקיע בפיתוח מערכות יחסים משמעותיות עם אנשים אחרים. מערכות יחסים נבנות לאורך זמן ודורשות השקעה. לעתים יש תפיסה מוטעית לפיה חברויות נבנות במהירות ובקלות. האמת היא שכדאי לבנות מערכת יחסים משמעותית עם אדם אחר צריך להשקיע. 

כדאי ליצור אינטראקציות חברתיות נוספות. מומלץ להתחבר לאנשים עם תחומי עניין דומים לשלך. כך למשל, אפשר להירשם לחוג או תחביב שמעניין אותך. יכול להיות שתמצא שם אנשים עם תחומי עניין דומים לשלך. זה מהווה פלטפורמה להיכרות עם אנשים שיכול להיווצר איתם מערכת יחסים משמעותית.

טיפול CBT בבדידות

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בבדידות מתמקדת בכמה כלים טיפוליים מרכזיים אשר מתחלקים להתערבויות התנהגותיות וקוגניטיביות.

  1. הגברת תמיכה חברתית.
  2. שיפור מיומנויות חברתיות.
  3. מתן הזדמנויות לאינטראקציות חברתיות משמעותיות.
  4. הבנייה קוגניטיבית למחשבות לא אדפטיביות שגורמות לבדידות.

מחקרים מצאו שהקוגניציות השליליות המרכזיות  בבדידות קשורה בהערכת יתר של "איום" במצבים חברתיים. וכן של רגישות יתר לדחייה חברתית.  כמו כן נמצאו עיוויתי חשיבה קטסטרופליות בסגנון:  "לעולם לא אצליח למצוא אהבה", "לא אצליח למצוא אהבה", "תמיד אשאר בודדה", "אשאר לבד לנצח", "אף אחד לא רוצה אותי".

  • פסיכו חינוך ביחס לבדידות
  • זיהוי ערכים ומטרות בהתגברות על בדידות.
  • אתגור קוגניטיבי של מחשבות שליליות דיספונקציונליות.
  • ניסוייים התנהגותיים.
  • הפעלה התנהגותית (BEHAVIORAL ACTIVATION)
  • מניעת הישנות.

באתגור קוגניטיבי של עיוותי חשיבה, נעשה שינוי של תפיסות לא אדפטיביות לגבי העצמי. ניתן לראות שמחשבות אלו הן אסוניות והן יושבות על דימוי עצמי ירוד. הן גם נוגעות לאמונות שליליות ביחס מסוגלות עצמית של האדם ליצור מערכות יחסים משמעותיות.

ביבליוגרפיה

Pyle, E., & Evans, D. (2018). Loneliness-what characteristics and circumstances are associated with feeling lonely. Office for National Statistics.‏

 

Theo G van Tilburg, PhD, Social, Emotional, and Existential Loneliness: A Test of the Multidimensional Concept, The Gerontologist, Volume 61, Issue 7, October 2021, Pages e335–e344

 

Käll, A., Backlund, U., Shafran, R., & Andersson, G. (2020). Lonesome no more? A two-year follow-up of internet-administered cognitive behavioral therapy for loneliness. Internet interventions, 19, 100301.

Cacioppo, S., Grippo, A. J., London, S., Goossens, L., & Cacioppo, J. T. (2015). Loneliness:
Clinical import and interventions. Perspectives on Psychological Science, 10, 238-
249

Russell, D. (1996). UCLA Loneliness Scale (Version 3): Reliability, validity, and factor
structure. Journal of Personality Assessment, 66, 20-40