טיפול קוגנטיבי התנהגותי בבעיות שינה

 

נדודי שינה- אינסומניה

נדודי שינה מוגדרים כקושי להירדם, באיכות שינה גרועה, בהתעוררות באמצע הלילה, עייפות ביום, מצב רוח ירוד, אנרגיה ירודה ורגזנות. לעתים מדובר בתופעה קצרה של מספר ימים עד חודש, ולעתים מדובר בתופעה מתמשכת יותר.

כדאי לדעת שאנשים רבים סובלים מנדודי שינה. מחקרים מצביעים על כך שרוב האנשים יסבלו בשלב מסוים בחייהם מנדודי שינה. באוכלוסייה הכללית המחקרים מצביעים על שיעור של כ15%. באוכלוסייה הבוגרת שכיחות התופעה עולה.

המקור לבעיית הישנה יכולה להיות פיזית ו/או נפשית. בשלב הראשון כדאי להתייעץ עם רופא משפחה על מנת לשלול בעיה רפואית. במידה ואין בעיה פיזיולוגית, כדאי לפנות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי לטיפול בבעיית השינה.

איך נראה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) בנדודי שינה?

כמו בכל טיפול, בהתחלה נאסוף נתונים כדי לקבל מפה מדויקת של הבעיה ומקומה בחיים של המטופל. בשלב זה במידה ואין בעיה פיזיולוגית נתמקד בטיפול בחלק ההתנהגותי ובחלק הקוגניטיבי.

החלק ההתנהגותי

נרצה לשלוט על הגירוי של עייפות ושינה. עושים זאת בכמה דרכים. קודם כל ע"י זה שנכנסים למיטה לישון אך ורק כאשר עייפים ולצורך שינה. אין להיכנס למיטה לצורך קריאת ספרים, מחשב או מנוחה. במידה ולא נרדמים תוך רבע שעה יש לצאת מהמיטה ולעבור לביצוע פעולה מונוטונית קלה כמו קיפול כביסה וכדומה.

בנוסף חשוב להקפיד על כך שנכנסים למיטה רק בלילה, ולא תופסים שנת צהריים בכלל, גם אם מאוד עייפים. בנוסף חשוב לשמור על שעת קימה קבועה בבוקר.

נרצה גם לשפר את היגיינת השינה. כלומר לכל ההרגלים וההתנהלות שמסביב לשינה. נמנע משתיית קפה או אלכוהול בשעות לפני השינה. נקדים את הפעילות גופנית לשעות הצהריים ולא בסמוך לשינה. כמו כן נרצה ליצור תנאים אופטימליים בחדר השינה להירדמות. כמו חושך, למנוע רעשים מיותרים וטמפרטורה קיצונית.