טיפול קוגנטיבי התנהגותי CBT ירושלים
Yair Berko Cognitive Behavioral Therapy Jerusalem יאיר ברקו 054-590-7853
ניהול כעסים המדריך המלא
מה זה ניהול כעסים?
ניהול כעסים הוא תהליך שבו האדם לומד לנהל את רגשות הכעס שלו, ולתעל אותם באופן אדפטיבי. כעס הוא רגש חזק וראשוני שכל בני האדם חווים. כעס יכול להיות רגש נורמטיבי ורגיל. עם זאת, במידה והיא לא מנוהלת נכון היא יכולה להיות מוסכנת ולגרום לבעיות רבות במערכות היחסים. ניהול כעסים בזוגיות ובכלל ביחסים בין אישיים היא מיומנות חשובה.
התגובות השכיחות לכעס הם: 1. הדחקת הרגש (לנסות לשכנע את עצמי שאני לא כועס. להדחיק ולהתעלם מכך). 2. ביטוי הרגש (יכול להיות באופן חיובי ע"י שיחה בוגרת או באופן לא אדפטיבי ע"י תוקפנות). 3. הירגעות וויסות רגשי.
בניהול כעסים לומדים איך להתמודד בצורה בריאה עם הכעס ולבחור בתגובה בריאה. במידה ואתה באמת רוצה להתגבר על בעיות עצבים שווה להקדיש 2 דקות לקריאת כל המאמר על ניהול כעסים.
מה זה בכלל כעס?
כעס הוא רגש בסיסי הנע בעוצמות מעצבנות קלה ועד לזעם קיצוני. כמו כל רגש, כעס מלווה בשינוי פיזיולוגי וביולוגי. כך שבשעת הכעס קצב דפיקות הלב ולחץ הדם עולים בצורה ניכרת. כך גם משתנים הורמנים של אנדרנלין ואנרגיות בזמן כעס.כעס יכולה להיות מופנית כלפי אדם מסוים (בן משפחה, קולגה בעבודה, שכן וכדומה) או מצב ספציפי (פקקים בכביש, תור בסופרמרקט). כעס גם יכול בעקבות גירוי פנימי כמו זיכרון טראומתי, היזכרות במשימות ודאגות שונות.
מה הקשר בין כעס ותוקפנות?
הדרך השכיחה להגיב לכעס הוא ע"י תוקפנות ואגרסיביות. זה נובע מתוך מנגנון מוכר של "הילחם או ברח" (fight or flight). כאשר אנו נמצאים במצב של איום ממשי אנו מגיבים בדרך כלל באוםן של בריחה ממקור האיום, מלחמה חזרה במקור האיום (תוקפנות) או קפיאה במקום. תגובות אלו טובות במצבים משאכן יש סכנה קיומית לחיינו. הם מאפשרים תגובה מהירה והם הישרדותיים. הבעיה המרכזית היא כאשר אנו פועלים עם המנגנון הזה של כאשר לא נשקפת סכנה ממשית לחיינו. אני מאמין שנוכל להסכים על כך ששכן שלקח לי את החנייה, לא מהווה סכנה מוחשית לחיים שלנו (למרות שזה מעורר כעס).
האם אני צריך כלים לניהול כעסים?
האם אתה מתחבר לאחר מהתיאורים הבאים של כעס? יש לך כאן מדריך מלא בו תלמד על ניהול כעסים ועל שליטה בכעסים. אני מציע לך לקרוא את המאמר כולו עד הסוף על מנת להרוויח את כל הכלים. אל תתיאש בדרך.
עצבים!! צעקות, קללות, אלימות…
למה זה קורה לי?
"הוא חתך אותי בכביש"
"היא עיצבנה אותי"
"הילד שוב לא מקשיב לי"
"עבדו עלי"
"אין לו כבוד"
"לא אכפת לה"
מכיר את המצב הזה? אם זה קורה לך יותר מדי, ועוצמת הכעס שלך גבוהה מדי, הגיע הזמן לעשות שינוי ולקרוא את המדריך המלא לניהול כעסים. יש גם טיפים לטיפול בכעסים ועצבים.
מה זה בכלל כעס? ומי צריך אותו בכלל? האם אפשר להגיע למצב של שליטה בכעסים?
7 צעדים לניהול כעסים והתקפי זעם
1. זיהוי הערך שלך שהופר
למה אתה כועס?
כעס מתעורר כאשר יש תחושה של עוול או פגיעה או אי עמידה בציפייות שלך, או אי עמידה בכלל או ערך שקבעת.
למשל הבן שלי אמור להקשיב לי, כאשר הוא לא מקשיב לי אני כועס.
או אנשים אחרים אמורים לחכות בתור בסופר ולא לעקוף אותי. אי עמידה בכלל ועקיפה בתור מעורר אצלי כעס משום שעברו על כלל שלי.
אך המציאות היא שאנשים אחרים לא יודעים את הכללים וציפיות שלך, ועוד יותר גם אם הם יודעים אותם הם לא תמיד מעוניינים לעמוד בהם. אם כן הבשורה הפחות טובה היא שאין לנו שליטה על ההתנהגות של אנשים אחרים. אך הבשורה הטובה היא שיש לנו שליטה מלאה על התגובה שלנו. יש המון דברים בחיים שאין לנו שליטה עליהם, ואנו יכולים לבחור האם להתמקד בדברים שאין לנו שליטה עליהם או לא.
כעת יש לך בחירה באיזה דרך תבחר ללכת על בסיס הערכים שלך. רגע איך אדע מה הערכים שלי? התשובה לכך היא על ידי בדיקה של מה הכעיס אותך. כלומר אתה כועס משום שעברו על ערך שלך (כגון- כבוד לזולת, כיבוד הורים, שמירה על בטיחות בדרכים, חופש). כעת באפשרותי לבחור האם אני בוחר לפעול על סמך הערכים שלי או לא. מה חשוב לי לטווח הארוך? אני יכול לבחור האם לקחת צעדים לכיוון הערכים שלי ולקראת השגת המטרות שלי או לחבל בהם. אני יכול לבחור להמשיך ולשמור על הערכים שלי, וגם אם השני לא מכבד אותם זה לא אומר שיהיה לי כדאי לנהוג כמוהו.
2. זיהוי ומתן לגיטמיציה לרגשות שלך
כאשר מפרים ערך שחשוב לך זה יכול להיות מאוד כואב או מפחיד. זה יכול לפגוע בצורה קשה בדימוי העצמי שלך, עצור רגע ושאל את עצמך- מה באמת כואב לי כאן? לעתים תגלה שהתשובה לכך היא- לאנשים אחרים לא אכפת ממני, אנשים אחרים יפגעו בי או יצלו אותי, אין לי יכולת לשלוט על אנשים אחרים.
בכלל אנשים רבים מציינים שהכעס שלהם נובע מתוך הרגשה שאנשים אחרים פשוט לא מבינים אותם. לעתים הכעס והתקופנות הינה דרך לא מילולית לביטוי עצמי. כמובן, דרך לא מוצלחת. אך חשוב להבין מאיפה היא מגיעה ולתת מענה אמיתי לצורך הבסיסי להיות מובן ומוערך.
בהמשך נלמד לאתגר את המחשבות וההנחות יסוד הללו? על סמך מה אני חושב שאני יכול לשלוט על התנהגות של אנשים אחרים? רק הם אחראים על ההתנהגות שלהם וזה תלוי בבחירה החופשית שלהם.
3. זיהוי מחשבות הכעס
בשלב זה נזהה את המחשבות התגובתיות של הכעס ונהפוך אותם ליותר רפלקטיביות.
לדוגמה במקום המחשבה "הוא כל כך חצוף שהוא חתך אותי בתור" נשתמש במחשבה חלופית של
-"הוא בן אדם והוא לא הצליח לשלוט על עצמו".
4. התמודדות עם החלק הפיזי של כעס
כשאנו כועסים הגוף שלנו כועס יחד איתנו. אתה בטח מרגיש שבזמן שאתה כועס יש לך עודף אנדרנלין, תחושה של מתח בשרירים, חום בגוף וכדומה. נשתמש בטכניקות של הרפייה כדי להרגיע את הגוף. נבין גם שכעס מתבטא באנרגיה חזקה שיכולה להיות חלק מהבעיה או שניתן להתשמש בו בצורה בריאה לפתרון הבעיה.
נשתמש באנרגיה הזאת על מנת לשמר על הערכים והדברים שחשובים לך. האנרגיה הזאת יכולה להיות טובה על מנת להילחם בעוולות וחוסר צדק ולהביא לשיניים מבורכים בחברה, בא נשתמש באנרגיה הזאת לצורך תיקון העוולות והעולם, ולא להרס.
בדרך כלל מדובר ברציונליזציה ומתן תירוצים כמו " הגיע לו לחצוף הזה". או " אני רק רוצה להכאיב לו כמו שהוא הכאיב לי". או "רק ככה הוא ילמד". או " לא אכפת לי".
אנו צריכים לזהות שהמחשבות הללו הם הטעייה וגורמים לך לנטוש את הערכים האמיתיים שלך לטובת נקמנות, איומים, אלימות והאשמה.
תזכיר לעצמך מהם היתרונות והחסרונות של זה מול היתרונות והחסרונות של שימוש בסבלנות, הבנה והכלה.
6. הפסקת האגרסיביות
נזהה בדיוק מהם ההתנהגויות הבעיותיות שמביאות לידי אלימות. מה גורם לך להתיר לעצמך להיות אגרסיבי כלפי אדם אחר ולהתעלם מהזכויות שלהם? כאן נלמד להשתמש באמפתיה ולהיכנס לנעליים שלהם. ננסה לחשוב לרגע מה עובר על האדם ממולי, מה הוא חושב ומרגיש? זה יכול לעזור להפחית את הכעס שלי, ובאופן מפליא גם את הכעס של הצד השני. ואף מגביר את הסיכוי שלנו לשיח נעים ומכבד.
7. תוצאות
הפחתת האשמה והנטירה שלאחר מכן. האם אתה ממשיך לשמור את הכעס והאשמה בלב מהפעם הקודמת שכעסת?האם אתה רואה את זה כסבב בלתי ניתן לפתרון, או שמא אתה יכול להסתכל על זה כעל תהליך שבו אתה לומד לאט לאט להתמודד.
סיכום
לעתים קשה לשלוט בהופעה של רגש הכעס, אך בהחלט יש בחירה ויכולת לשלוט בתגובה שלך לכעס.
האם אתה מעוניין ללמוד לנהל את הכעס שלך במקום להיות מנוהל על ידו?
למה את כל הזמן כועסת?
אנשים רבים שואלים, והאמת שהם צודקים, מה זה בכלל כעס, ומי צריך אותו בכלל? לא היה יותר קל ופשוט בלעדיו? הרי כולנו יודעם את הנזק הכבד שכעס יכול להביא לחיים. מי לא מכיר חבר שהתגרש בגלל הכעס והתוקפנות שלו, או חבר שפוט מהעבודה בגלל בעיית כעס. אי אפשר פשוט לוותר על הכעס?
התשובה היא כמובן, לא! אי אפשר לוותר על הכעס, ובכלל זה ממש לא כדאי. חשוב להסביר. לכל רגש שיש לנו יש תפקיד פונקציונאלי עבורנו. הרגשות שלנו משמשים תפקיד חשוב עבורנו ועם משתמשים בהם נכון הם עוזרים לנו מאוד. כך גם הכעס שהינו אחד מהרגשות הבסיסיים ביותר. הכעס אם הוא מתועל נכון יכול לעזור לנו להתגונםן בפני עוולות, וכן להגן על עצמנו מפני סוגי פגיעות שונות. יש בכעס אנרגיה רבה שיכולה אם היא מנולת נכון לעזור לנו לתקן ולבנות. במאמר הזה אני רוצה לתת לך את הכלים להשתמש בכעס שלך באופן ארפטיבי.
יתרונות וחסרונות של כעס
לפני שנרוץ לשינוי, אני מציע קודם כל לבדוק את היתרונות והחסרונות של הכעס. הרי לא סתם אתה כועס. מה המצב אצלך, האם הכעס יותר חיובי או יותר שלילי?
טכניקה טובה ופשוטה לכך היא לבחור בדמיון אדם שאתה מכיר ומעריך אדם שלדעתך שולט בכעס שלו. זה יכול להיות חבר, קרוב משפחה, מורה מוערך או כל אדם אחר שלדעתך שולט טוב על הכעס שלו. איך היית מתאר אותו בכמה מילים? איך הוא מתמודד עם כעס? האם הוא שומר על רוגע, מעביר על מידותיו, מכיל, אסרטיבי, רצוי לרשום את זה על דף.
כעת אבקש שתחשוב מהם היתרונות והחסרונות לכעס שלך. ולאחר מכן מהם החסרונות והיתרונות להתנהג כמו האדם המוערך שבחרת.
דוגמה לכך:
יתרונות הכעס- זה גורם לי להיות יותר תחרותי, להשיג יותר דברים, גורם לי להרגיש חזק ואנרגטי,
חסרונות הכעס– זה יכול להזיק לי, אני עלול להזיק למישהו אחר, זה מעייף מאוד הכעס הזה, זה גורם להסלמה ומחריף הרבה מצבים ובסוף אני נפגע, גורם לי לאבד חברים, גורם לי להסתבך עם החוק.
חסרונות בלהיות כמו החבר המוערך: אנשים ידרכו עלי, ימשיכו לפגוע בי ולנצל אותי, יחשבו שאני פרייאר.
יתרונות ההתנהגות כמו החבר המוערך– לא ארגיש כעס בלב, ארגיש יותר שמח, אוכל לסלוח לאנשים ולהמשיך הלאה בחיים, אוכל לפעול בצורה בונה, לא אשמור טינה כלפי אנשים.
עכשיו תחלק אחוזים בעד ונגד לכל חלק ( למשל 70 חסרונות הכעס, 30 יתרונות הכעס. וכן 60- יתרונות להיות כמו החבר המוערך, 40 לא להיות כמו החבר המוערך)?
מה יצא בתרשים שלך? האם מצאת שיש יותר מדי חסרונות וכעס והרבה יתרונות להיות כו החבר שלא כועס. אם כן אתה מוכן להתחיל תהליך טיפולי של שינוי.
כעס בזוגיות?
כעס הוא אחד מהרגשות שעשוים להשפיע לרעה על זוגיות. כעס לא נשלט הוא אחד מהגורמים לערעור המערכת הזוגית. בשל כך נחוץ במיוחד לקבל כלים לשליטה בכעסים בזוגיות. חשוב להבין מה גורם לכעס בזוגיות. הדברים נכונים הן ביחס לגברים והן ביחס לנשים. לא פעם נשמע ביטוים כמו, "היא מוציאה אותי מהכלים" "אני כל הזמן עצבנית על בעלי, "אני כל הזמן כועסת על בעלי". כעס בזוגיות נובע בדרך כלל מהנחות יסוד. בטיפול סי בי טי אנחנו מכנים זאת "אמונות יסוד". הכוונה לצורת חשיבה ולתפיסה מסוימת שיש לאדם על עצמו ועל אחרים. החוקרים הגדולים מתום הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הד"ר אהרן בק (1979) ואלברט אליס (1977), זיהו מספר עיוותי חשיבה שגורמים לבעיות רגשיות כמו דיכאון ובעיות כעס. בין היתר הם ציינו דפוסי חשיבה של הכללת יתר, מיקוד קשב שלילי, חשיבה דיכוטומית, ציפייה מוגזמת מאחרי ועוד.
דפוסי חשיבה שליליים בזוגיות
החוקרים זיהו מספר דפוס חשיבה שליליים שרלוונטיים במיוחד לכעס בזוגיות. מדובר בדפוסי חשיבה של נטייה לפרפקציוניזם. ונטייה ל"האשמה" (blaming). אם יש ציפייה לא הגיונית מבן או בת הזוג למושלמות הרי שכל פעם שהשני לא עומד בציפיות הפנימיות זה מוביל לכעס. זה מתווסף לצורת חשיבה שנוטה לחפש אשמים. אדם שרגיל להאשים אחרים בכל בעיה, ולא לוקח אחריות אישית ימצא את עצמו מאשים ללא הרף את בן או בת הזוג. יש להוסיף לכך גם את הנטייה לקטטסטרופיזציה. בן זוג שרואה כל טעות או פגם של השני באור נוראי כאסון וכדבר נוראי יגיע בקלות לכעס על בן הזוג.
התמודדות עם כעסים בזוגיות
- שינוי דפוסי חשיבה. כדי לכעוס פחות על בן או בת הזוג צריך להתחיל לפרש את ההתנהגות שלהם באור אחר. קשה להפסיק לכעוס כאשר ניתנת פרשנות שלילית וקיצונית לכל פגם או טעות של בן הזוג. שינוי דפוסי חשיבה הוא תהליך שאנו עושים בטיפול קוגניטיבי.
- הרפייה ומיינדפולניס. חשוב ללמוד לפתח יכול להרגע ולהיות ממוקד בהווה באופן לא שיפוטי. יש מגוון טכניקות של הרפייה וקשיבות שעורים להירגע ולחיות חיים יותר רגועים. זה הזמן לאמץ שימוש בטכניקות הללו.
- סקרנות ושאילת שאלות. אל תהיה בטוח שאתה מבין או יודע למה בת הזוג מתנהגת כמו שהיא מתנהגת. תבוא בסקרנות ופתיחות ותשאל. יכול להיות מאוד שאתה טועה ומה שמעצבן אותך לא נעשה באופן מכוון.
התקשר עוד היום לקביעת טיפול בכעס 054-5907853
המאמר נכתב ע"י יאיר ברקו, MSW מטפל CBT מומחה ומדריך. יאיר מומחה באגודה הישראלית והאירופאית לטיפול סי בי טי.
מקורות
Beck, R., & Fernandez, E. (1998). Cognitive-behavioral therapy in the treatment of anger: A meta-analysis. Cognitive therapy and research, 22(1), 63-74.
Deffenbacher, J. L. (2011). Cognitive-behavioral conceptualization and treatment of anger. Cognitive and Behavioral Practice, 18(2), 212-221.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440.
Askari, I. (2019). The role of the belief system for anger management of couples with anger and aggression: A cognitive-behavioral perspective. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 37(3), 223-240.
Howells, K., & Day, A. (2003). Readiness for anger management: Clinical and theoretical issues. Clinical psychology review, 23(2), 319-337
