האם יש לי עיוותי חשיבה?

האם יש לי עיוותי חשיבה? מה גורם לעיוותי חשיבה?

עיוותי החשיבה תוארו לראשונה על ידי הפסיכיאטר אהרון בק מחלוצי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית ומייסד גישת הסיביטי. במהלך עבודתו עם מטופלים הסובלים בעיקר מדיכאון. ד"ר בק שם לב, שאצל מטופליו קיימת נטייה לפרשנות שלילית של המציאות, שבאה לידי ביטוי במחשבות אוטומטיות, שהתבססו על דפוסי חשיבה כלליים ומכלילים על העולם ועל עצמם. בק הסיק מכך שעיוותי חשיבה הן אלו שגורמים לרגשות השליליים. בהמשך פיתח בק את מודל עיוותי החשיבה לתחום הפרעות חרדה וכן להפרעות נפשיות נוספות. חוקר נוסף שחקר עיוותי חשיבה הוא ד"ר דייויד ברנס שחיבר את הספר "בוחרים להרגיש טוב". 

האם יש לי עיוותי חשיבה

איך מזהים מחשבות שליליות אוטומטיות?

כלי מרכזי בטיפול קוגניטיבי הוא זיהוי מחשבות שליליות אוטומטיות ושינוי מחשבות. בשפה המקצועית אנו קוראים לזה (הבנייה קוגניטיבית). הכוונה לשינוי והבנייה מחודשת ובריאה יותר של צורת החשיבה. לעתים מטופלים מתקשים לזהות את המחשבות השליליות שלהם. "אני לא מצליח להבדיל בין מחשבות ורגשות". "אני מצליחה לזהות את הסיטואציה, אבל לא את המחשבות שלי. באותו זמן". "ככה אני חושבת מאז שאני זוכרת את עצמי. איך אדע לזהות מה שלילי?"

לוקח זמן ותרגול על מנת ללמוד לזהות מחשבה שליליות אוטומטיות ועיוותי חשיבה. חשוב שתאפשר לעצמך זמן של התנסות עדי להתרגל לכך. זה לא בא באופן טבעי. ככל שתהיה יותר מנוסה ומתורגל בכך זה יהיה יותר קל. אל תחשוש מטעויות. טיפ שיכול לעזור הוא. כאשר אתה שם לב לשינוי במצב רוח (אפקט), זה סימן שככל הנראה בדיוק חשבת מחשבה שלילית. כדאי לנסות לרשום את המחשבה כמה שיותר קרוב לזמן אמת. 

מהם 10 עיוותי החשיבה?

1 – 'הכל-או-לא-כלום' (שחור/ לבן).

נטייה למדוד כל דבר בקנה-מידה שרירותי קיצוני. צורת הסתכלות של 'או שחור או לבן', תוך התעלמות מגוני ביניים. אם אינך יכול להתייחס לסיטואציה מסוימת, או לביצוע שלך במצב מסוים, כ'מושלמים', הינך מרגיש כישלון גמור.

2 – הכללה מוגזמת

נטייה להכליל מאירוע שלילי יחיד, כגון דחייה בתחום הרומנטי או התעסוקתי, לדפוס בלתי נגמר של כשלנות, זאת על ידי שימוש במילים כגון 'תמיד' או 'אף פעם' כאשר אתה חושב על אותו אירוע. דבר-מה ארע לך, ואתה מחליט שמהיום והלאה כך ימשיך לקרות שוב ושוב, או שכך ארע עמך תמיד בעבר.

3 – פילטר שכלי.

בסיטואציה המתרחשת עמך, אתה 'נתפס' באופן בלעדי לפרטים השליליים (לפעמים מדובר רק בפרט אחד), על פיהם אתה נוטה לפרש את המצב כולו כשלילי. ראיית המציאות שלך נעשית קודרת ושלילית, כפי שטיפת דיו אחת משנה את הצבע של קנקן מים שלם.

4 – פסילת החיובי.

אתה פוסל חוויות חיוביות בכך שאתה מתעקש שהן 'לא נחשבות' מסיבה אחת או אחרת. בצורה זאת, אתה יכול לשמר אמונות שליליות על עצמך והעולם, גם כאשר הן סותרות התנסויות יום יומיות.

5 – מסקנות מוטעות.

אתה נחפז להסיק מסקנות שליליות שאינן מבוססות על עובדות.
א – 'קריאת מחשבות' : אתה מסיק משום מה שאנשים אחרים מגיבים אליך בצורה שלילית, אינם מעריכים אותך, ואתה כה משוכנע בכך עד שאינך טורח כלל לבדוק את העובדות.
ב – 'ניבוי העתיד' : אתה אוחז כביכול מול עיניך כדור בדולח המנבא לך אומללות תמידית, כישלון, שמשהו רע עומד לקרות, לפי הרגשתך, ואתה מאמץ ניבוי זה כעובדה למרות שאין לו כל בסיס.

6 – העצמה ומזעור (הגדלה והקטנה)

 אתה מנפח ומעצים דברים מסוימים (כגון טעויות וחסרונות שלך, פחדים, או הצלחות של מישהו אחר), ומצמצם דברים אחרים עד שהם מקבלים מימדים זעירים וחסרי חשיבות (כגון מעלותך הטובות, חסרונותיו של הזולת).

7 – חשיבה רגשית.

רגשותיך הופכים להיות בעינך הוכחה למציאות : כגון 'אם אני מרגיש חסר ערך סימן שכך אני באמת'.

8 -"חייב" "מוכרח" "צריך" ו"אסור".

אתה מנסה לדרבן את עצמך לפעילות באמצעות הנחיות פנימיות כגון 'אני צריך', 'אני חייב', 'אסור', הגורמות ללחץ אשמה ובאופן פרדוקסאלי לאדישות וחוסר מוטיבציה. למשפטי 'צריך' המפונים כלפי אחרים מתלווים לרוב תחושות תסכול, כעס והתמרמרות.

9 – הצמדת תוויות.

הצמדת תוויות היא צורה קיצונית של הכללת יתר. במקום לתאר את הטעות שביצעת, אתה מדביק לעצמך תווית שלילית מוחלטת : 'אני אפס'. הצמדת תוויות לאנשים אחרים, בשל התנהגות מסוימת שלהם, כגון 'הוא נבזה' יוצרת תגובה בלתי נמנעת של עוינות. הדבקת תוויות משמע תיאור אירוע מסוים בשפה מוקצנת וטעונה רגשית.

10 – העברה לפסים אישיים.

אתה לוקח אחריות על דברים שליליים גם כאשר אין לכך סיבה. אתה מסיק בטעות שהאירוע נגרם באשמתך או משקף חוסר יכולת שלך.

בשאלון הבא מופיעים עיוותי החשיבה המרכזיים. אנא קרא בעיון את השאלון וסמנו ליד כל עיוות חשיבה האם הוא רלוונטי אליך. 

האם יש לי עיוותי חשיבה? בחן את עצמך!

האם אתה קופץ למסקנות על סמך מידע חלקי בלבד שיש לך? לדוגמה, חברה לא אמרה לי שלום יפה. קפצתי למסקנה שהיא בטח כועסת עלי. או למשל, הבוס שלי לא פרגן לי בישיבת צוות, קפצתי למסקנה שהוא לא מעריך את העבודה שלי.
האם אתה מנבא את העתיד שלא על סמך עובדות? או על סמך עובדות חלקיות? למשל: אני בטח אכשל במבחן, אני בטח אחלה במחלה קשה, בטוח אכנס לבעיות כלכליות. העסקה הזאת לא תצליח.
נטייה לחשוב שהגרוע מכל יקרה. וכן אם זה יקרה לא תהיה לי היכולת לעמוד בזה. למשל "בטוח אסמיק ואגמגם כאשר אפגש עם אדם מסוים. ואם זה יקרה אותו אדם ידחה אותו וילגלג עלי". כמו שניתן לראות יש כאן ציפייה לרחיש גרוע וכן לחוסר יכולת להתמודד עם אותו תרחיש.
נטייה למדוד כל דבר בקנה מידה שרירותי וקיצוני. הסתכלות של שחור או לבן תוך התעלמות מגווני הביניים.
נטייה להיתפס רק לחלקים שלילייים תוך התעלמות מחלקים חיוביים. ועל פי אותו פרט שלילי אתה נוטה לפרש את כל החוייה שלך באופן שלילי
אתה חושב באופן נוקשה על פי כללים שקבעת לעצמך. למשל "אני חייב לעשות כך וכך". "אסור לי לחשוב כך". פעמים רבות הכללים הללו מופנים פנימה כלפי עצמך וכן כלפי אחרים.
המאמר נכתב ע"י יאיר ברקו, MSW מטפל CBT מומחה.

מקורות

Beck, A. T. (1963). Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of general psychiatry, 9(4), 324-333.

‏Beck, A. T., & Burns, D. (1978). Cognitive therapy of depressed suicidal outpatients. In Depression (pp. 199-211). Springer, Boston, MA.

 

‏Burns, D. D., & Beck, A. T. (1999). Feeling good: The new mood therapy.‏