ביקורת עצמית כן או לא?! 6 טיפים שאתה חייב להכיר.

האם אני ביקורתי עם עצמי?

מה זה בכלל ביקורת עצמית?

ביקורת עצמית שלילית וקיצונית היא הנטייה לחשוב על עצמך באופן שלילי ושיפוטי ועם סטנדרטים גבוהים וקשים להשגה. קשה לעמוד בסטנדרטים פנימים כה גבוהים ונוקשים. אי העמידה בסטנדרטים הללו מלווה בתחושת כשלון, בהאשמה עצמית וכעס פנימי. 

ביקורת עצמית תלויה באופן שבו אתה מעריך את עצמך. בדרך כלל מקובל לראות בביקורתיות ושיפוטיות עצמית כתכונת אופי שלילית.

הביקורת יכולה להיות אכזרית ותוקפנית. לכולנו יש  את סוג החשיבה הזה ברמות שונות והוא די נפוץ. אנשים מתייחסים לעצמם כטיפשים על טעויות קטנות שעשו. עוצמת הביקורת נעה בין אדם לאדם. יש אנשים שממש מתעללים בעצמם מילולית ועלולים לחוות תחושות של שנאה וגועל כלפי עצמם.

איך נהייתי כל כך ביקורתי? 

ישנם מספר תיאוריות לגבי הרקע להתפתחות הנטייה לביקורתיות עצמית. התיאוריה המרכזית טוענת שביקורת עצמית  מוגזמת מתפתחת בילדות והיא קשורה לציפיות ההוריות והחברתיות, המודעות והלא מודעות, עימן גדלנו.
לכל ילד יש צורך אינהרנטי להערכה ולהרגיש ראוי לאהבה.
במצבים שבו הילד לא מקבל מסביבתו הקרובה את ההרגשה שהוא טוב וראוי ואהוב, אז הילד מפנים כי רק באמצעות הישגים והצלחות קונקרטיות הוא יצליח להיות שייך ונאהב.
כאשר ילד מרגיש "פגום" במישור מסוים הוא מתחיל להפנים קול פנימי (מחשבה) או קול הורי שבעצם תוקף את הזהות שלו. מדובר בצורת חשיבה ביקורתית שהילד אומר לעצמו שהוא לא מספיק טוב וראוי בתחום מסוים ועליו להשתנות ו/או להחביא את מי שהוא באמת כדי שהחברה תקבל אותו.  
עם הזמן צורת החשיבה הביקורתית מופנמת. והילד מתחיל לחשוב בצורה אוטומטית על עצמו באופן ביקורתי ושלילי. 
 
האם יש קשר בין נטייה ביקורתית לבין הפרעות נפשיות?

מחקרים רבים מקשרים בין הנטייה האישיותית לביקורתיות עצמית מוגזמת לבין הפרעת דיכאון, חרדה, הפרעות אכילה והתמכרויות.

בכלל לאנשים עם דיכאון יש נטייה להיות יותר ביקורתיים כלפי עצמם וכלפי אנשים אחרים בהשוואה לאנשים שאין להם דיכאון. הרבה מהמחקר בתחום הביקורת והשיפוטיות העצמית עוסק בקשר שבין ביקורתיות עצמית לבין הפרעת דיכאון. 

איך מתגברים על ביקורת עצמית? 6 טיפים שיעזרו לך!

1. השלב הראשון הוא אבחון. לזהות ולהיות מודע לכך שאכן יש לך נטייה כזו לחשוב באופן ביקורתי ופרפקציוניסטי. זה לא תמיד קל, משום שמדובר בצורת חשיבה שכבר נעשית אוטומטית. בדרך כלל אנשים ביקורתיים נוטים לחשוב שצורת החשיבה שלהם היא נכונה. רבים חושבים שההישגים שלהם מגיעים רק בעקבות הנטייה לפרפקציוניזם וביקרות עצמית. 

2. לאחר שהצלחת לזהות שיש לך נטייה לחשוב על עצמך בצורה ביקורתית הגיע הזמן לשלב הבא. שלב קבלת ההחלטה לעשות שינוי. אנחנו יודעים שלא כל כך קל לעשות שינויים גדולים בחיים. הדבר עוד יותר מאתגר כאשר מדובר בנטייה אישיותית עם היסטוריה של שנים רבות.  כמו כל שינוי ישנם שלבים שונים בתהליך. החל מהשלב שבו אתה מתחיל לחשוב עם עצמך האם כדאי לי לעשות את השינוי ועד לשלב היציאה לפעולה. בשלב זה כדאי לך לבחון היטב עם עצמך, האם אני כבר בשל לשינוי, או שאני עדיין בשלב של הרהור ובדיקה. 

3. בחינת יתרונות וחסרונות בהפחתת הביקורת. שלב קריטי במיוחד. אל תדלג על זה! בשלב הזה אתה בודק עם עצמך מהם היתרונות והחסרונות לביקרת העצמית. מהם היתרונות של הביקורת העצמית? האם זה מועיל לי לפעמים? האם אני מוכן לוותר על זה? האם אני חושש שיהיו השלכות ארוכות טווב לויתור על הביקורת העצמית? ואז לצד השני. מה החסרונות של הביקורת העצמית? מה המחיר שאני משלם בעקבות הביקורת העצמית שלי? מה אני מפסיד? איך זה משפיע על מערכות היחסם שלי? 

4. זיהוי הביקורת העצמית על ידי ניטור וכתיבה. כן, זה הזמן להוציא דף ועט (כן הם עדיין קיימים). אפשר גם לנהל רישום במחשב או בנייד. אם כי מנסיוני עם מטופלים אין כמו רישום ידני לעבודה הזאת. בשלב הזה אתה מתחיל לשים לב כאשר אתה חושב בצורה ביקורתית. כשאתה "תופס את עצמך" חושב באופן ביקורתי. זה הזמן לעצור ולרשום את הדברים. ברישום תתיחס לנסיבות, איפה הייתי כזה קרה, מה חשבתי, לפרט את המחשבות. 

5. איתגור קוגניטיבי. זה הזמן להתחיל לאתגר את החשיבה הביקורתית שלך. שים לב למחשבות הביקורתיות שרשמת. תראה מה נראה לך לא נכון במחשבות הללו. אנחנו קוראים לזה עיוותי חשיבה. תנסה לבדוק מה לא מדויק במחשבות שלך. תתייחס למחשבות שלך באופן אוביקטיבי. תשאל את עצמך את השאלות הבאות: האם הייתי מציע לחבר טוב שלי לחשוב ככה? מנין אני יודע שמה שחשבתי הוא נכון? מהם העובדות התומכות בכך? מהם העובדות הסותרות את האופן בו חשבתי. 

6. חמלה עצמית. אפשר לומר שההיפך מביקורת עצמית הרסנית הוא חמלה עצמית. מדובר בנקיטת עמדה חומלת ואוהבת שלך כלפי עצמך. כן, מותר לך לאהוב את עצמך ולחמול על עצמך. ואפילו רצוי לעשות זאת! ניתן לתרגל זאת ע"י שימוש במיינדפולניס , במציאת חלקים חיוביים בעצמך ובכלל בקבלה עצמית ללא תנאי.אתה ראוי להערכה ולאהבה בעצם קיומך. לא בגלל ההשיגים שלך או כל תכונה חיצונית או פנימית אחרת. 

לסיכום. ביקורת עצמית הרסנית היא לרוב מושפעת על סמך הפנמות של מסרים שקיבלת מגיל צעיר. בעזרת הכלים שקיבלת למעלה תוכל להתחיל להפחית את הביקורת העצמית ההרסנית ולהתחיל לחיות יותר טוב. 

לעתים הביקורת העצמית הפנימית היא מאוד חזקה וקשה לשינוי לבד. אם אתה מרגיש ככה בעצמך בדיוק בשביל זה יש טיפול מקצועי ואמפתי שיעזור לך להתמודד ולהתגבר על הביקורת העצמית. 

טיפול CBT הוא טיפול יעיל במיוחד להפחתת הביקורת העצמית ההרסנית. 

לתיאום טיפול 054-5907853 

האם אני בדיכאון?

אולי יעניין אותך גם: טיפול בדחיינות