ויסות רגשי

המדריך המלא לוויסות רגשי

מהו ויסות רגשי?

ויסות רגשי הוא היכולת של אדם לכוון ולאזן את רגשותיו בהתאם למצב נתון. הויסות הרגשי הוא מנגנון השליטה על המערכת הרגשית של האדם, המאפשר לו לשאת רגשות קשים, להתאפק ולא לפעול באופן מיידי על פי הרגשות.

מהי הפרעה בוויסות הרגשי (Emotional Dysregulation)?

ויסות רגשי

הפרעה בוויסות הרגשי הוא הקושי לוסת את הרגשות. כשיכולת הוויסות הרגשית לקויה יכול האדם להגיב בצורה מוגזמת וללא הלימה למצב. כך למשל ילדים הסובלים מכשל בוויסות רגשי יגיבו בשעת מצוקה בבכי רב ובהתקפי זעם. לעומת זאת בסיטואציה מעוררת התרגשות יגיבו בהתלהבות בלתי נשלטת. הקושי להשיג ויסות רגשי יכול לגרום לקשיים תוך אישיים ובינאישיים. 

הפרעה בוויסות הרגשי באה לידי ביטוי באופנים הבאים: (א) רגישות גבוהה מאוד לגירויים רגשיים. (ב) תגובה חזקה לגירויים רגשיים. (ג) חזרה איטית למצב ההתחלתי לאחר העוררות הרגשית.

מה גורם להפרעה בויסות הרגשי?

חוסר ויסות רגשי הוא תוצאה של נטייה ביולוגית, הקשר משפחתי סביבתי והיחסים ביניהם במהלך ההתפתחות. נמצא במחקרים קשר בין הפרעת קשב וריכוז לבין קושי בויסות הרגשי. גורם נוסף שנמצא משמעותי בהתפתחות הפרעה בוויסות הרגשי הוא טראומה, ובמיחד טראומות ילדות מוקדמות.

מה ההשלכות של חוסר ויסות רגשי?

היעדר או םפגיעה חלקית ביכולת לווסת את הרגשות עשוי לגרום לסבל רב לאדם הסובל מכך ולעתים אף לסביבה. אדם שמתקשה בוויסות הרגשי חווה שינויים במצבי רוח בעוצמה רבה חווה סערות רגשיות עצב וכעס באופן חריג.  מעבר לסבל האישי קושי בויסות רגשי יכול לגרום למצבי כעס ורוגז הגורמים לריחוק חברתי.

נוסף לכך פעמים רבות האדם הסובל מקושי בוויסות הרגשי משתמד בהתנהגויות דיסוציטיביות  שמנתקות את המפגש עם הכאב הנפשי הגדול. בעקבות כך אנשים עם הפרעה בוויסות הרגשי עשויים לסבול מהפרעות אכילה, התמכרות, פגיעה עצמית וכדומה.

באיזה הפרעות נפשיות קיים קושי בוויסות הרגשי?

ניתן לומר שקיים קושי בוויסות הרגשי ברוב ההפרעות הנפשיות. מדובר במנגנון נפשי טרנס דיאגנוסטי. כך למשל בהפרעת אישיות גבולית חוסר ויסות רגשי גורם למצוקה רבה כאשר המתמודד עם ההפרעה משתמש לעתים בפעולות מסוכנות של פגיעה עצמית על מנת לווסת את הרגש. בהפרעות חרדה ניתן למצוא גם כן קושי לווסת את רגשות החרדה הגבוהות. בהפרעות במצה הרוח כמו דיכאון והפרעה ביפולרית יש קושי לווסת את רגשות העצב והייאוש.

מתבגרים וויסות רגשי "הילכו שניהם יחדיו"?

גיל ההתבגרות הוא גיל סוער מבחינה רגשית, ופעמים רבות הוא מלווה בחוסר ויסות רגשי ובחשיבה דיכוטומית. חשוב לומר שבגיל ההתבגרות זה נורמטיבי להרגיש עוצמות רגשיות גבוהות. כך שאין לרוץ ולשייך רגשות עזים בגיל ההתבגרות בהכרח לפסיכופתולוגיה. יחד עם זאת, ידוע לנו שהפרעות נפשיות רבות מתפתחות דווקא בגילאי ההתבגרות, ועל כן יש ערך משמעותי בהקניית כלים לוויסות רגשי למתבגרים. מחקר משמעותי של יאנג ושות' (2019) מצא כי חוסר ויסות רגשי בגילאי ההתבגרות הוא לא בהכרח תסמין של פסיכופתולוגיה בהווה, אך עשוי להוות בהיעדר הכוונה נכונה אינדיקטור של התפתחות פסיכופתולוגית עתידית.

ביטויים בלתי אדפטיביים של חוסר ויסות רגשי

האשמה של העצמי או האחר.

קטטסטרופיזציה- התמקדות בחלקים אסוניים או נוראיים או בלתי נסבלים של מצב מסוים.

הדחקה- הדחקה של ביטוי רגשי או שיתוף של רגשות

הימנעות או דחייה- הימנעות ממצבים שמעוררים רגשות לא נעימים, על מנת להימנע מהתמודדות עם אותם רגשות.

רומינציה- התמקדות וחשיבה אובססיבית על אירועים או רגשות לא נעימים. 

כלים לוויסות רגשי

לאור ההבנה במרכזיותה של ויסות רגשי לבריאות הנפשית, חשוב לקבל כלים לוויסות עצמי. אסטרטגיות ויסות רגשי מגוונות ומבוססות על כלים קוגניטיביים התנהגותיים, DBT וסכמה תרפיה. אסטרטגיות לויסות רגשי מתרכזים בעיקר בתחומים הבאים: זיהוי רגשות, מתן לגיטימציה והכרה ברגשות, הבנייה קוגניטיבית, מיינדפולניס, קבלה ומחויבות, עיבוד קוגניטיבי, הפחתת סטרס, אמפתיה וחמלה עצמית.

זיהוי רגשות

תרגול לזיהוי רגשות וויסות רגשי

למשל: כעס, פחד, עצב, ייאוש, דאגה, בושה, חרדה, שעמום, אשמה, תסכול, שנאה
אפס עוצמה נמוכה. מאה עוצמה גבוהה

זיהוי רגשות

אנשים רבים מתקשים לזהות את הרגש שלהם ולהביע אותו. המונח המקצועי לתופעה זו נקראת, אלקסיתימיה (Alexithymia). אלקסיתימיה היא חוסר יכולת להביע או לזהות רגשות. היא נמצאת בכ- 10% מהאוכלוסייה ושכיחה במיוחד בקרב גברים. מקור הקושי לזיהוי רגשות נובע בעיקר על רקע תרבותי סביבתי שלא מעודד ביטוי רגשות (במיוחד אצל גברים). הקושי לזהות רגשות אינו מעיד על אי קיומם של הרגשות. במחקר נמצא מתאם גבוה בין קושי לזהות רגשות והדחקתם לבין מגוון הפרעות חרדה והתמכרות. בסיס אותן הפרעות הוא הדחקה של רגשות. על מנת לווסת את הרגשות צריך בשלב הראשון להיות מסוגל לזהות אותם בצורה נכונה. ועל כן בטיפול נעשה למידה של זיהוי רגשות ומתן שם לרגשות. ניתן להיעזר בדפי עזר של רשימת רגשות, לוח עזר של רגשות, פרצופי רגשות, יומן רגשות ועוד.  

מתן לגיטימציה והכרה ברגשות

אנשים רבים לא נותנים לגיטימציה לרגשותיהם. הם סובלים מתפיסות קוגניטיביות שגויות לגבי רגשות. לדוגמה: "רגשות זה לחלשים", "להיות רגשן- פירושו להיות בלי שליטה"," אם אני לא מרגיש שמח סימן שיש לי בעיה". בטיפול אנו נותנים לגיטימציה וחשיבות לרגשות.

הבנייה קוגניטיבית ביחס לרגשות

פיתוח דפוסי חשיבה בריאים ביחס לרגשות. בסגנון "זה לגיטימי להרגיש כל דבר", "רגשות הם כמו גלים באים והולכים". החלק הזה כולל גם כן פסיכו חינוך ביחס לרגשות. ההבנה של מה זה רגש. ישנם הסברים מחקריים שונים לגבי מהי רגש. לפי רוב החוקרים יש הסכמה שמדובר בחוויה סובייקטיבית של האדם שכולל תחושות פיזיולוגיות, מצב מנטלי, וסט התנהגויות. חשוב להבין שמדובר בחוויה אנושית מרכזית ומשמעותית. רגשות הם נותנים לנו מידע חשוב לגבי המציאות שלנו ושל סביבתנו. כך למשל פחד מסמן לאדם שהוא במצב מסוכן ועליו לפעול (להילחם או לברוח). ככל שישנה הבנה ביחס למרכזיותם וחשיבותם של רגשות בחוויה האנושית.

מיינדפולניס (קשיבות)

מיינדפולניס הוא כלי ממשמעותי שיכול לסייע בפיתוח ויסות רגשי. מה זה מיינדפולניס? המודעות שמתגלה לנו דרך מתן תשומת לב באופן מכוון, ברגע הנוכחי, וללא שיפוטיות, להתפתחות החוויה שלנו(ג'ון קאבאט-זין.) בקשיבות אנו רוצים לאפשר לחוויות, רגשות ומחשבות להיכנס לראש ולהחליק מיד החוצה. לא לנסות להבריח או להיצמד למחשבות או רגשות כלשהם. תשומת הלב ללא שיפוטיות לרגשות יכולה לעזרו לווסת אותם ולקבל אותם באופן פחות מאיים.

קבלה ומחויבות

היכולת לקבל רגשות, גם כשמדובר ברגש לא נעים כמו כעס או עצב חשוב מאוד ובסופו של דבר מאפשר אחר כך להתמודד בצורה יותר מטיבה עם הרגש. הימנעות רגשית מביאה בדרך כלל להתנהגויות דיסוציאטיביות כגון התנהגויות של התמכרות (שתייה, עישון, גלישה באינטרנט ועוד). אותם התנהגויות בדרך כלל מחריפות את הבעיה המקורית ואף יוצרות בעיות חדשות. לעומת זאת כאשר האדם מסוגל להכיל ולקבל את רגשותיו, להבין שהן נורמליות אפשר ללמוד לחיות איתם באופן מווסת. התהליך הזה כולל מתן תיקוף לרגשות. ולידציה רגשית הינה תהליך מאוד משמעותי. לעתים יותר קל לאנשים לתקף רגשותיהם של אחרים מאשר את הרגשות שלהם עצמם.

הפחתת סטרס

אסטרטגיה לוויסות רגשות נוסף הוא הפחתת סטרס. ניתן להפחית סטרס על ידי עיסוק בפעולה מתאימה. מצורף רשימה חלקית של פעולות שעשויות לעזרו בהפחתת סטרס.

אימוץ תחביב, הרפייה, הקשבה למוזיקה, פעילות ספורטיבית, מנוחה, נשימה סרעפתית, הומור, הרפיית שרירים מתקדמת, בילוי בחיק הטבע

אמפתיה וחמלה עצמית

חמלה עצמית פירושה להיות טוב וחומל לעצמי, להיות נדיב וטוב לעצמי ולדעת שגם אני אנושי. חמלה עצמית מעוררת מוטיבציה לעשייה חיובית. היא שונה במהותה מרחמים עצמיים. פיתוח של חמלה עצמית היא כלי יעיל לוויסות רגשי. דוגמות של חמלה עצמית הן להסתכל על עצמי כמו שהייתי מסתכל על חבר במצוקה, לכתוב לעצמי מכתב תומך ממקום של אהבה.  

טיפול בהפרעה בוויסות רגשי

בטיפול בהפרעה בוויסות הרגשי על פי המודל הקוגניטיב התנהגותי אנחנו משתמשים במגוון טכניקות קוגניטיביות, רגשיות והתנהגותיות. בהיבט הקוגניטיבי בטיפול נעשה תהליך של הבנייה קוגניטיבית, כלומר שינוי דפוסי חשיבה מחשיבה בצורה שלילית על רגשות ועל היכולת של המטופל לווסת את רגשותיו למצב של חשיבה באופן אדפטיבי ויעיל ביחס לרגשות והיכולת לווסת אותם. תהליך זה כולל הפחתה של עיוותי חשיבה כגון קטטסטרופיזציה ורומינציה.

שלב נוסף חשוב בטיפול הוא רכישת מיומנויות התנהגותיות לוויסות רגשי. המיומנויות הללו מגוונות וכוללת שילוב של הרפייה, קשיבות, התנהגויות מפחיתות סטרס. בנוסף מושם דגש על פיתוח מיומנויות בינאישיות יעילות לתקשורת בינאישית יעילה.

בנוסף בטיפול יש חשיבות לטפל בשורש ההתפתחות של חוסר ויסות רגשיץ פעמים רבות זה יושב על חוויות ילדות טראומטיות. בטיפול נעשה עיבוד רגשי לאותם חוויות ילדות קשות כך שהן מפסיקות להוות טריגר לחוסר ויסות רגשי.

המאמר נכתב ע"י יאיר ברקו, MSW. מטפל CBT מומחה ומדריך איט"ה. לקביעת טיפול 054-5907853

ביבליוגרפיה

Gross, J. J. (ed.) (2011). Handbook of Emotion Regulation. New York, NY: Guilford publications.

Corbisiero, S., Mörstedt, B., Bitto, H., & Stieglitz, R. D. (2017). Emotional Dysregulation in Adults With Attention‐Deficit/Hyperactivity Disorder–Validity, Predictability, Severity, and Comorbidity. Journal of clinical psychology, 73(1), 99-112

Young, K.S.; Sandman, C.F.; Craske, M.G. Positive and Negative Emotion Regulation in Adolescence: Links to Anxiety and Depression. Brain Sci. 2019, 9, 76

. Leahy, R. L. (2018). Emotional schema therapy: Distinctive features. Routledge