דחיינות אבחון וטיפול

דחיינות אבחון וטיפול. כך תפתור את בעיית הדייחנות

מהי דחיינות?

דחיינות היא  נטייה או התנהגות המתאפיינת בדחייה או הימנעות של אדם מביצוע פעולה או מטלה בעלת עדיפות גבוהה שהוא מעוניין או צריך לבצע, לטובת פעולה או מטלה בעלת עדיפות נמוכה או אי הימנעות כללית מעשייה. דחיינות יכולה להתבטא בהתנהגות נראית וגלויה או בהימנעות שקטה. הדחיינות מגיעה מצד האדם הדחיין ולא בשל אילוצים חברתיים או סביבתיים. דחיינות הינה תופעה ידועה ויחסית שכיחה. ללא טיפול נכון דחיינות  עשויה לגרום לתוצאות שליליות והרסניות במגוון תחומי חיים משמעותיים. בדרך כלל הדחיין מרגיש חוסר נוחות בבחירה שלו לדחות את הפעולה והוא אף מודע להשלכות השליליות שייווצרו.

שכיחות הדחיינות

מחקרים מצביעים על שיעור של כ 20% מהאוכלוסייה שסובלים מרמה זו או אחרת של דחיינות. ישנה דחיינות בעבודה, דחיינות באקדמיה (כגון מלכתוב עבודה או ללמוד למבחן). כך למשל מחקר אחד מצא כי סטודנטים רבים מתארים התנהגות של דחיינות שפוגעת בביצועים בלימודים. במקום ללמוד הם מדווחים על שינה, גלישה באינטרנט וברשתות החברתיות צפייה בסדרות ועוד.

סוגי דחיינות

קיימים סוגים שונים של דחיינות. ישנה דחיינות התנהגותית, שבו האדם נמנע או דוחה ביצוע פעולה שהוא צריך לבצע (כגון הימנעות מלשבת וללמוד למבחן). ישנה דחיינות מחשבתית שבו האדם דוחה ונמנע מקבלת החלטות חשובות או מחשיבה על נושאים שהוא צריך לעסוק בהם.

מה גורם לדחיינות? כל הסיבות לדחיינות

קיימים תיאוריות שונות להסבר תופעת הדחיינות. הראשונה שבהם הוא התיאוריה הפסיכולוגית שרואה בדחיינות נטייה אישיותית. כך נמצא כי דחיינים יש להם בדרך כלל סט של תכונות אישיות ובהם פרפקציוניזם, הערכה עצמית נמוכה ופסימיות. תיאוריה נוספת הוא התיאוריה המוטיבציונית שרואה בדחיינות תופעה שקשורה בהיבטים מוטיבציוניים. כך למשל בנוגע לפעולות שיש לגביהם מוטיבציה פנימית ( לבצע משימה שאתה מאמין שהיא מהנה ו/או חשובה בעיניך באופן אישי) נראה רמת דחיינות נמוכה. לעומת זאת פעולות שהמוטיבציה לעשותם היא חיצונית (למשל, ללמוד למבחן כדי שההורים לא יכעסו עלי. לבצע משימה בעבודה כדי שהבוס לא יציק לי) נראה רמת דחיינות רבה יותר.

דחיינות והפרעות נלוות

המחקר מצא קשר בין דחיינות ודיכאון, וכן ביחס לכמה הפרעות נוספות. בהם, הפרעות חרדה (חרדת מבחנים, חרדת ביצוע) חרדה חברתית, הפרעת קשב וריכוז וכן הפרעות אישיות טורדנית כפייתית (OCPD).

שאלון דחיינות: האם אני דחיין?

בשלב הראשון חשוב לזהות מה מאפיין את הדחיינות שלך? כמו בהרבה תחומים, גם בדחיינות קיימת שונות רבה בין דחיינים שונים. הן בנוגע לתחומי הדחיינות והן בנוגע למקור הדחיינות ולגורמים שמשמרים את הדחיינות.

איך להתגבר על דחיינות?

מסוגלות עצמית

פיתוח תחושת מסוגלות עצמית היא חשובה במיוחד על מנת להפחית דחיינות. תחושת מסוגלות עצמית בהקשר המדבור מתייחסת לאמונה שלך שיש לך את היכולת לבצע את המשימה. מסוגלות עצמית נבנית עם הזמן

שינוי מחשבתי

אמונות יסוד ומחשבות שיש לך ביחס לעצמך וליכולות שלך. צורת החשיבה שלך על עצמך הינה קריטית במיוחד. לכן במקרה ואתה מתמודד עם עיוותי חשיבה וחושב מחשבות אוטומטיות שליליות, יהיה חשוב מאוד לשנות אותם.

בדרך כלל אנשים שסובלים מדחיינות נוטים להעריך את עצמם בהערכה עצמית נמוכה כלא מסוגלים לעשות את המשימה הנדרשת, ואילו להעריך מידה את רמת הקושי של המשימה. בשל כך נוצר מצב שבו הדחיין מרגיש קטן וחסר אונים מול משימה ענקית. זה "לא כוחות" וכך די מהר מוביל לוויתור זה עיוות חשיבה של העצמה ומזעור, אתה ממזער את היכולות שלך ומעצים את הקושי של המשימה.

הפחתת הפרפקציוניזם

דחיינות קשורה לפרפקציוניזם. דווקא החיפוש אחר ביצוע מושלם של המשימה יכול לגרום להימנעות ולדחיה. לכן ישנה חשיבות להפחית פרפקציוניזם. את זה נעשה ע"י אתגור קוגניטיבי של הפרפקציוניזם. נאמץ דפוסי חשיבה בריאים יותר. גם אם המשימה לא מושלמת היא עדיין בעלת ערך. לא כל דבר חייב להיות מושלם.

 ניהול זמן

לעתים נדרש לרכוש מיומנויות של ניהול זמן. זה רלוונטי במיוחד במקרים שיש הפרעת קשב וריכוז נלוות או קושי בניהול הזמן. להלן מספר צעדים מעשיים והדגמה של ניהול זמן סביב משימה מסוימת.

1.רשום את כל המשימות שאתה צריך לבצע היום. הרשימה יכולה להיראות כך (ללמוד את פרק 5 בספר, לפתור 3 תרגילים חשבון, לצאת לקניות בסופר, להתקשר לדוד יצחק, לבשל מרק לארוחת ערב, לשלם את חשבון המים, לתלות את הכביסה).

2.לאחר שרשמת את המשימות יש לקחת כל משימה ולפרק אותו לתתי משימות קטנות יותר.

3.לאחר מכן יש להעריך כמה זמן יקח לבצע כל משימה. יש לתת זמן נוסף על המתוכנן למקרה של קשיים לא צפויים.

4.יש להתחיל משימה אחת ולהתרכז בה ולא לקפוץ בין משימות שונות.

5.לבדוק מה עשוי להפריע לי מלהצליח במשימה?

6.ביצוע המשימה

משימה	כמה זה חשוב לעשות עכשיו (1- 5)?	כמה זמן זה יקח?
לפתור 3 תרגילים חשבון	4	30 דק'
ללמוד את פרק 5 בספר	4	שעה וחצי
לצאת לקניות בסופר,	3	שעה וחצי
לבשל מרק לארוחת ערב	2	שעה

יצירת שגרה והרגלי עבודה בריאים

יש חשיבות ליצירת הרגלי עבודה בריאים. כמו למשל מקום וזמן מיוחד לעבודה או לשיעורי בית. זה יכול להיות ע"י העברת הנייד למצב טיסה כדי לא להיות מוסח ע"י הודעות ועדכונים. ככלל חשוב ליצור שגרה בריאה וקבועה שמאפשר זמני עבודה וזמני מנוחה קבועים וידועים מראש. כמו למשל עבודה בשעות היום ואילו פנאי וחברה בשעות הערב. הדבר דומה ללו"ז באוניברסיטה שיש שיעור שעה וחצי ואז מנוחה חצי שעה. זה מאפשר להתרכז במטלה ובלמידה בזמן קצוב ולנוח אחר כך.

חשיפה הדרגתית

דחיינות היא התנהגות הימנעותית חרדתית ועל כן נעשה שימוש בכלי של חשיפה. בהקשר של דחיינות חשיפה יכולה להתמקד בביצוע משימות קטנות מאוד, כגון לעשר דקות.

חיזוק מוטיבציה ע"י חיזוקים חיוביים.

בגלל שהפעולות שיש לגביהן דחיינות הם בדרך כלל מטלות שלא כיף לעשות אותם אפשר להשתמש בכלים לעידוד מוטיבציה ולחזק את העשייה. זה יכול להיות הן ע"ע חיזוק חיובי חיצוני כמו לתת לעצמך צ'ופר קטל אחרי ביצוע משימה. חשוב גם לחזק את המוטיביציה הפנימית ואת זה ניתן לעשות ע"י התמקדות בערכים שלך שעומדים בבסיס הפעולה. למשל המטלה שאתה עושה בלימודים הוא על מנת לסיים את התואר ולפרנס את המשפחה בכבוד. או השיעורי בית שאתה עושה עם הילד הוא כדי לגדל את הילד שלך כאדם משכיל.

המאמר נכתב ע"י יאיר ברקו, MSW מטפל CBT מומחה ומדריך.

צור קשר לקביעת טיפול בדחיינות 054-5907853

ביבליוגרפיה

Svartdal, F. (2017). Measuring procrastination: Psychometric properties of the Norwegian versions of the Irrational Procrastination Scale (IPS) and the Pure Procrastination Scale (PPS). Scandinavian Journal of Educational Research, 61(1), 18-30

 

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65