חמלה עצמית
חמלה עצמית
חמלה מוגדרת כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקל על הסבל" . כך, חמלה-עצמית היא אותה הפעולה של חמלה רק שהיא מופנית פנימה (compassion directed inward). כלומר, היא כוללת שימת לב לכך שאני סובל ברגע נתון, מתן אפשרות לחוויה להתקיים, ומוטיבציה להקל על הסבל ולהיטיב עם העצמי.
חמלה עצמית היא שימוש ברגש של חמלה כלפי עצמי באותו אופן שאני משתמש בו כלפי חבר שלי. חמלה עצמית היא להטיב עם עצמי להכיר באנושיות שלי עצמי ולהיות מודע לכך באופן קשוב.
חמלה עצמית נמצא כגורם חשוב בהגברת החוסן הנפשי הפנימי. וכן כגורם מגן מפני הפרעות נפשיות שונות כגון דיכאון וחרדה.
שאלון חמלה עצמית
תרגול חמלה עצמית
מומלץ למצוא זמן שקט ולרשום את הדברים. יעילות התרגילים גדלה כאשר רושמים את התשובות.
חבר טוב
כיצד הייתי מתייחס לחבר שעובר מצב דומה לשלי?
1. תחשוב על חבר קרוב שעבר תקופה אישית או התמודדות אישית קשה ומורכבת. תקופה שהוא הרגיש מאוד רע עם עצמו. מה היית אומר לחבר הזה (בפרט אם היית במצב טוב בעצמך ויכול להעניק לו באמת)? מה המילים שהיית אומר לו? מה טון הדיבור שהיית מדבר איתו?
2. עכשיו היזכר בזסמנים שבהם אתה בעצמך הרגשת רע עם עצמך, או תקופה קשה שעברת. כיצד אתה מתייחס לעצמך באותם זמנים? מה הדיבור הפנימי שלך עם עצמך? מה הטון של הדיבור?
3. האם שמת לב להבדל בין האופן שבו אתה מתייחס לחבר שלך לבין האופן שבו אתה מתייחס לעצמך? במידה ושמת לב להבדל מה הגורמים לשוני בין האופן שאתה מתייחס לאחרים ולעצמך?
4. מה לדעתך היה עשוי להשתנות אם היית מתייחס לעצמך באפן דומה לאופן שבו אתה מתייחס לחבר קרוב בזמן צרה?
הפסקת ביקורת עצמית
1. השלב הראשון הוא לזהות ביקורת עצמית שלילית והרסנית. לעתים הביקורת העצמית כל כך מושרשת וטבעית שאתה בכלל לא מודע לה ולא רואה אותה כשלילית. אז כיצד תוכל לזהות שאתה משתמש בביקורת עצמית כלפי עצמך? דרך מועילה היא לשים לב לשינוי רגשי, או לשים לב לזמן שבו הרגשת מצב רוח ירוד. נסה לזהות מה חלף לך במחשבה באותו זמן? מה אתה "אומר לעצמך" אז במחשבה? באיזה טון מתקיים השיח הפנימי הזה. האם הוא נעים או ביקורתי וקר? האם הקול הזה מזכיר לך קול או דיבור של מישהו שאתה מכיר מהעבר? חשוב להכיר טוב את המבקר הפנימי שלך.
2. נסה באופן אקטיבי לרכך את הקול הביקורתי. יש לעשות זאת בחמלה לא בצורה נוקשה וביקורתית. נסה לנהל דיאלוג עם המבקר הפנימי שלך. זה יכול להישמע משהו בסגנון הבא: "אני יודע שאתה דואג לי, אך זה מאוד לא נעים לי כשאת המדבר אלי כך. עכשיו נפנה מקום לקול הפנימי החומל שלי".
3. נסח מחדש את התוכן של הקול הביקורתי הפנימי בצורה חומלת. השתמש במילים רכות ומכבדות. במידה וקשה לך לחושב על דרך מכבדת ואוהבת שבו תדבר לעצמך, נסה לחשוב מה חבר קרוב היה אומר לך במצב זה. השתמש בשיח פנימי חומל ותמיכתי.
לחץ כאן לשאלונים פסיכולוגיים נוספים.
לחץ כאן לדפי עבודה CBT
ביבליוגרפיה
Neff, K. D. (2018). Setting the record straight about the self-compassion scale. Mindfulness, 10, 1–3
Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2), 160–176
Neff, K. D., Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Compass, 5, 1-12
Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250
Neff, K., & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. In I. Ivtzan & T. Lomas (Eds.), Mindfulness in positive psychology: The science of meditation and wellbeing (p. 37–50). Routledge/Taylor & Francis Group
