טיפול בקנאה

טיפול CBT בקנאה

מה זה קנאה?

המילה "קנאה" בעברית היא שילוב של שני מושגים (Jealousy and Envy), שבשפות אחרות קיימות להן מילים נפרדות. למעשה זה מתייחס גם למושגה Jealousy אשר מוגדרת כ"חשש או דאגה מאובדן עמדה או סיטואציה לאדם אחר, במיוחד במערכת יחסים אינטימית". לדוגמה: בן זוג שמקנא לידיד של בת זוגו. אישה המקנאה בכך שבמשרד של בעלה יש בעיקר נשים. Jealousy מערבת רצון להחזיק ולשמור על מה ששלך, במיוחד במערכות יחסים. היא בדרך כלל סוג של יריבות רגשית בין אנשים. ב Jealousy מעורבים שלשה אנשים, כאשר יש חשש שהאדם השלישי יפגע במערכת יחסים קיימת. כמו קנאה בין חברות כאשר חברה אחת מקנאה למערכת יחסים קיימת בין חברות אחרות.

לעומת זאת, המילה Envy מוגדרת כ"רצון למשהו שיש אצל אדם אחר". זוהי קנאה באחר. רגש הקנאה יכול להתעורר בשל כל יתרון הקיים לאדם אחד על אחר. קנאה מתקיימת בעקבות הרצון להיות במצבו הקיים של אדם אחר. היא מתבססת על יתרון חומרי, גופני, שכלי, נפשי או רוחני, שאדם מוצא בזולתו.

תיאורטיקנים שונים חילקו בין רגשות ראשוניים לרגשות משניים. רגש ראשוני מתעורר מתגובה לטריגר או אירוע מסוים.  לעומתה רגש משני מגיע כתגובה לרגש הראשוני ובעקבותיה. למשל אני מרגיש אשמה על זה שכעסתי עליו. קיימת הסכמה לגבי רגשות מסוימים שהם רגשות ראשוניים כגון- פחד, כעס, עצב, הפתעה, גועל, שמחה. לעומת זאת, קנאה הוא רגש משני שמתרחשת בהקשר רגשי רחב יותר ויכולה להתבטא באופן שונה בין אנשים שונים.

קנאה קשורה בתהליכים ומצבים חברתיים וקשורה בהשוואה ביני לבין אדם אחר. "איך אני מצליח במשימה הזאת לעומת אדם אחר"? למשל איך המראה שלי ביחס למראה של האחר. איך מערכות היחסים שלי לעומת מערכות יחסים של האחר וכדומה.

איך מזהים קנאה?

קנאה קשורה בהיבט של סטטוס חברתי ומושפעת מהקשר של מגדר, חברה ותרבות. אנשים נוטים לחוות קנאה כאשר מצב, התנהגות או תכונה מוערכת וחשובה בעיניהם. וכן כאשר מושא הקנאה לא ראוי בעיניהם לסטטוס שהוא מקבל. כך למשל תתעורר קנאה בין חברות כאשר חברה מרגישה שהחברה השנייה לא ראויה לכל כך הרבה חברות כי בעיניה היא לא כל כך שווה. לרוב נקנא גם בהקשר דל דברים שהם חשובים לנו ונראים בהישג יד מסוים. כך שעל פי רוב לא נקנא בספורטאי אולימפי מצטיין משום שרובנו לא רואים את התחום כחשובה להם ברמה האישית או הערכית.

קנאה בדרך כלל תהיה כלפי אנשים דומים לי יחסית ואשר עוסקים בתחומים הדומים לשלי ויש תחושה של מאבק על אותם משאבים או סטטוס. זאת הסיבה למה קשה לפרגן לחברה מצליחה.

קנאה קשורה למגוון בעיות נוספות כגון דיכאון, בעיות בניהול כעסים, רומינציה ועוינות. ישנם מספר התנהגויות  (לא אדפטיביות) ביחס לקנאה. בהם תגובה של עוינות, דיכאון ולמידה ממושא הקנאה. קנאה יכולה להוות גורם מוטיבציוני "קנאת סופרים תרבה חכמה".

קנאת פייסבוק וקנאה ברשתות חברתיות

קנאת פייסבוק (Facebook Envy) וקנאה ברשתות החברתיות בכלל כגון קנאת אינסטגרם הוא תופעה רחבה שאשנים רבים חווים. היא רלוונטית במיוחד לבני נוער שמעבירים זמן רב ברשתות החברתיות. ההגדרה של קנאת פייסבוק הוא קנאה שמתעוררת אצל אדם כאשר הוא רואה פוסטים או תמונות של אדם אחר בפייסבוק. מדובר על השוואה לחייו של האחר כפי שהם משתקפים בפוסט או תמונה או פרופיל ברשתות החברתיות. זה קורה במיוחד כאשר אותו פוסט או תמונה נראים מעניינים יותר, שמחים יתר או שווים יותר מאשר החיים שלי. לעתים זה מלווה בספירת מספר הלייקים או התגובות החיוביות שאותו אדם קיבל על הפוסט שלו לעומת כמות התגובות שאני מקבל.

איך אני יכול לדעת האם יש לי קנאת פייסבוק? אפשר לדעת זאת בקלות. במידה ואת משווה את הפרופיל/ פוסט/ תמונה/ סטורי וכדומה שלך לאלה של אנשים אחרים וזה מעורר אצלך קנאה. סימן שיש לך קנאת פייסבוק.

איך להתמודד עם קנאה?

קנאה מוגזמת יכולה להיות הרסנית "קשה כשאול קנאה" או להוות גורם בונה ומוטיבציוני "קנאת סופרים תרבה חכמה".

תגובות הרסניות לקנאה הן של עוינות, שמחה לאיד, והנאה מכישלון או קושי של מושא הקנאה. תגובה דיכאונית לקנאה הוא מצב של מחשבות של חוסר ערך ויכולת ביחס למושא הקנאה ולוויתור על התחרות בתחום מסוים. ההימנעות מהמפגש עם מושא הקנאה מביא לפחות מפגשים כואבים עם מושא הקנאה ופחות תזכורות באשר לערך שלי ביחס לערך הגבוה של השני.

לבסוף דרך ההתמודדות הטובה ביותר להתמודד עם קנאה ולהתגבר על קנאה הוא להפוך את הקנאה לפונקציונלית. ללמוד מהשני ולתעל את התחושות לכדי עשייה לשיפור העצמי. וכן לקבלה עצמית את עצמי כמי שאני ללא צורך להיות אדם אחר שאינני.

טיפול CBT בקנאה

• נירמול רגשות קנאה, מתן תיקוף לרגשות הקנאה על מנת להפחית את הבושה והאשמה שמתלווים לכך.
• מציאת היבט חיובי וערכי על עצמי מתוך הקנאה.
• תיעול הקנאה כגורם מוטיבציוני.
• ראיית הערך העצמי כמורכב ממישורים רבים ולא רק על סמך מדד אחד.
• הבנייה קוגניטיבית (מה שנקרא שינוי מחשבות או חשיבה חיובית) ביחס לעצמי ולאחרים כדי לחשוב באופן מאוזן יותר.
• הפסקת שימוש בעיוותי חשיבה כגון- מתן תוויות "הוא ווינר. אני לוזר". ניבוי העתיד "היא תצליח ואני לא". חשיבה בשחור לבן (חשיבה דיכוטומית) "או שאני מושלם או שאני לא שווה בכלל". וקטטוסטרופיזציה Catastrophizing))

צורת החשיבה של הקנאי

קנאה שכיחה יותר בקרה אנשים תחרותיים אשר עסוקים בהשוואה חברתית או שהם בעלי תכונות נרקיסיסטיות. הקנאה מתבטאת במכלול של מחשבות, עמדות ופרשנויות. היא מצב תודעתי שנקראה "סכמה". סכמות של קנאה הן בדרך כלל כוללות אחד או יותר מהסכמות של: מיוחדות, פגימות, חוסר מסוגלות, חוסר צדק".

מיוחדות "אני צריך שיראו אותי כאדם מיוחד  ויוצא דופן ולהיות מוערך ע"י אחרים".

פגימות "ההצלחה של האחר רק מראה כמה אני לא שווה".

חוסר מסוגלות "לה זה כל כך קל לעשות את זה. לעומת זאת אני חלשה ולא מסוגלת".

חוסר צדק "אני עובד כל כך קשה ולא מתוגמל. הוא לעומת זאת מצליח ללא מאמץ כזה".

איתגור קוגניטיבי

עיוות חשיבה	אתגור קוגניטיבי
אם אני לא מצליח להיות הכי טוב בתחום אז אני כישלון.	זה חשיבה של "הכל או כלום". אני מתעלם מכך שהחיים מורכבים יותר וניתן להצליח ברמות שונות בתחומים שונים. אין מדד אחד יחידי להצלחה בחיים.
אני צריך להיות יותר מוצלח מאחרים.	למה אני צריך להיות "יותר מאחרים"? אני יכול לקבל את עצמי כמי שאני. יש לי חוזקות וחולשות. אני בן אדם.
הערך שלי כאדם תלוי בהישגים שלי	האם ככה הייתי מודד אנשים אחרים? האם הערך שלי כאדם באמת תלוי בהישג זה או אחר? האם אנשים "מוצלחים" יותר ערכיים מאחרים? בכלל איך מודדים ערך של אדם?
אם אני לא מוצלח מאוד אנשים לא יעריכו אותי בכלל.	רוב האנשים לא מודדים על פי מידת ההצלחה שלי בתחום מסוים. וגן אם יש מישהו שכך מודד אותי מה זה אכפת לי בכלל?
אני צריך להרשים אחרים עם ההישגים שלי	למה? האם באמת חשוב לאחרים לשמוע את ההישגים שלי? האמת שיותר חשוב להם שאהיה עבורם חבר טוב, שיודע להקשיב ולבלות אותם.
אם מישהו אחר מצליח זה סימן שהוא יותר טוב ממני ושאני כישלון	ההצלחה שלו לא מפחיתה מהיכולת שלי להצליח. אין קשר בין ההצלחה של האחר לאפשרות שלי להצליח עכשיו או בעתיד.

פירוק מושג ה"סטטוס"

אנשים שסובלים מקנאה נוטים לתת חשיבות יתר לנושא של סטטוס ואידאליזציה של חיים של אנשים אחרים בעלי סטטוס. זאת תפיסה שדוגלת בכך שאנשים בעלי מעמד הם מאושרים יותר. גישה זו כמובן לא בהכרח נכונה. בטיפול נעשה תהליך של פירוק בנוגע למשמעות של סטטוס תהליך זה מכונה "Deconstructing Status". היכולת לראות מימדים שונים של סטטוס ולא רק על סמך מימד בודד או יחידי. כך ניתן גם לבחון האם בכלל אנו יודעים מה אנשים אחרים מעריכים באופן כללי? האם אני יודע מה הם חושבים עלי באופן ספציפי?

הרחבת זווית הראייה

בדרך כלל קנאה מתעוררת כאשר יש הסתכלות צרה מאוד על תחום בודד בחיים תוך התעלמות מוחלטת מתחומים נוספים. על מנת להתגבר על נטייה זו נעשה שימוש בטכניקה להרחבת הפרספקטיבה וליצור זווית ראיה מורחבת יותר. נשתמש בטכניקת “Life-Space Pie” לפיו נחלק את תחומי החיים המרכזיים שלנו לעשרה חלקים שווים. נרשום על כל חלק תחום מסוים מרכזי בחיים. למשל, הורות, זוגיות, רוחניות, חברה, תעסוקה וכדומה. לאחר מכן נבקש לדרג מה מידת תשומת הלב שאתה נותן לכל חלק בחיים. התערבות זו עוזרת להרחיב את שדה הראייה ולמקד בחלקים חשובים נוספים בחיים מעבר לתחום הספציפי שאת המודד את עצמך בו כיום ומקנא בו.

מה אני עושה עם הרגש?

רגשות בכלל וקנאה בפרט יכולים להיחוות באופן עוצמתי ולא מווסת. ולכן על מנת להפחית את רגשות הקנאה חשוב ללמוד ויסות רגשי. בנוסף בדרך כלל ישנם אמונות יסוד שונות לגבי עצם קיומו של רגשות קנאי.

לעתים זה מלווה בסט של אמונות ביחס לרגשות בכלל ולקנאה בפרט. כך למשל אם ישנה אמונה לפיו "משך הרגשת הקנאה ילך וימשך לזמן רב". או תפיסה לפיו "אני לא מסוגל לשלוט על הקנאה שלי". או "לקנאה שלי אין פשר". אני אדם קנאי (הדבקת תווית אישית שלילית). איך אני יכול לקנא באדם זה, הרי אני אוהבת אותו? (קושי לשאת אמביוולנטיות). אני לא יכולה לשתף אף אחת בתחושות שלי.

לסיכום טיפול CBT בקנאה כולל ישמוש במגוון התערבויות קוגניטיביות, התנהגויות ורגשיות שעוזרות להתמודד יותר טוב עם רגשות הקנאה.

המאמר נכתב ע"י יאיר ברקו, MSW מטפל CBT מומחה ומדריך.
לקביעת טיפול 054-5907853

ביבליוגרפיה

Beck, A. T., & Haigh, E. A. (2014). Advances in cognitive theory and therapy: The generic cognitive model. Annual Review of Clinical Psychology, 10, 1–24.    

    Lange, J., & Crusius, J. (2015). Dispositional envy revisited: Unraveling the motivational dynamics of benign and malicious envy. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(2), 284–294.    

   Leahy, R. L. (2015). Emotional schema therapy. New York: Guilford Publications.

    Leahy, R.L. Cognitive-Behavioral Therapy for Envy. Cogn Ther Res 45, 418–427 (2021). https://doi.org/10.1007/s10608-020-10135-y